Principais Alimentos da Dieta Mediterrânea

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AZEITE DE OLIVA

 

Alimentos - azeiteComo demonstrado pelos estudiosos, não é a quantidade de gordura na dieta consumida que faz a diferença, mas sim a qualidade. É por isso que o azeite se tornou o principal alimento da dieta mediterrânea: a gordura que ele proporciona tem um efeito benéfico sobre o organismo ajudando no controle de risco cardiovascular.

O azeite é a única gordura alimentar que vem de um fruto, e sua fabricação a partir deste fruto apresenta propriedades especiais para a saúde através da alimentação. O azeite, em particular na variedade “extra-virgem”, consiste na sua maior parte, por uma molécula de gordura que contém ácido oleico numa grande porcentagem. Ele também tem uma ótima relação de ácidos graxos monoinsaturados e gorduras poli-insaturadas. Estas características bioquímicas asseguram que o azeite:

1-) Fácil de digerir;

2-) Inibe a secreção do ácido gástrico;

3-) Estimula a secreção do pâncreas;

4-) Promove a absorção de cálcio e o crescimento dos ossos.

Finalmente, os referidos compostos polifenóis presentes no azeite têm uma grande qualidade: antioxidantes que combatem o stress oxidativo do corpo humano devido aos radicais livres, que provocam o envelhecimento e doenças. Isto significa na prática que o azeite age como um anti-inflamatório e previne doenças cardiovasculares e arteriosclerose.

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES

Alimentos - Frutas verduras elegumesOcupam lugar de destaque na dieta mediterrânea. A dieta é caracterizada principalmente pelo consumo de alimentos de origem vegetal, incluindo massas, legumes e verduras temperadas com azeite de oliva e muitas frutas.

O consumo de fruta (também as secas), legumes e verduras, asseguram a ingestão de nutrientes, tais como vitaminas e minerais, e, ao mesmo tempo, reduzem a ingestão de calorias. As frutas e legumes possuem muita água e juntamente com a fibra produz o efeito de saciedade.

As frutas secas também fazem parte integrante da dieta mediterrânea e, em particular as amêndoas, que merecem um lugar de destaque nos nossos hábitos alimentares. As amêndoas contêm proteínas que complementam a composição de aminoácidos em nossa dieta.

O ideal é consumir de 15-20 gramas por dia de amêndoas ou frutas secas. As amêndoas fornecem uma ingestão calórica de 500-600 kcal por 100 gramas, o que torna uma fonte de energia importante. Elas têm um alto teor de gordura, é uma fonte de ácidos graxos monoinsaturados, possuem uma quantidade adequada de ácidos graxos poli-insaturados e são pobres em ácidos graxos saturados.

CARBOIDRATOS

Alimentos - MassasA demanda por alimentos no Mediterrâneo vem de muitos milênios, onde de 60% a 70% desses alimentos eram derivados de cereais. O trigo, em particular, é um elemento comum em todos os países do Mediterrâneo, sendo a matéria-prima de alimentos como massas, pão, cuscuz e outros. A massa, por outro lado tornou-se nos últimos cem anos, um dos principais alimentos mais difundidos a nível mundial. Hoje a produção de massas na Itália é de três milhões de toneladas por ano, sendo que cerca de metade da produção é exportada.

A qualidade da massa depende da reação que gera o glúten, o composto principal da massa. O glúten é formado, principalmente, da reação entre a água e suas proteínas (a gliadina e glutenina) contidas no gérmen de trigo.

Uma porção de 100 gramas de massa fornece cerca de 350 kcal. As massas contém uma quantidade consistente de glicídios (ou seja, açúcares), sob a forma de amido, o que constitui cerca de 80% da nutrição, e também uma quantidade substancial de proteínas (cerca de 10%).

Em compensação a quantidade de gorduras, vitaminas e minerais é bastante limitada. Para reequilibrar o índice glicêmico (ou seja, a taxa de aumento de açúcar no sangue) é ideal que a massa seja consumida com legumes, verduras, carne ou peixes (que complementam a ingestão de proteínas), queijos (complementando a necessidade de lipídios) e óleos vegetais (em particular o azeite) para a ingestão de ácidos graxos poli-insaturados.

Não se esqueça, dê preferência as massas e pães integrais, pois além de possuírem maior quantidade de fibras, são menos calóricas, ideais para uma dieta onde o objetivo é a perda de peso.

VINHO

Alimentos - VinhoO vinho é a bebida histórica dos países do Mediterrâneo. Foi prescrito por Hipócrates no século IV aC para o tratamento de feridas, definida como uma bebida nutritiva, antipirético e diurético.

Apesar de ser tema de um amplo debate, a ciência reconheceu alguns dos efeitos benéficos do vinho sobre a saúde. Alguns dos compostos polifenóis presentes no vinho tinto, em particular, são considerados, parcialmente responsáveis pela redução de risco cardiovascular.

Apesar de o álcool ser um agente pró-oxidantes, bebidas alcoólicas reduzem a oxidação da lipo proteína de baixa densidade (LDL abreviada, são componentes de colesterol), provavelmente porque contêm flavonóides e polifenóis que são antioxidantes. Em essência, o vinho tinto reduz a oxidação de LDL, que é crítico para o desenvolvimento da arteriosclerose.

O álcool, por outro lado, aumenta os níveis de lipo proteína de alta densidade (HDL) no plasma, o que contribui para a redução do colesterol. Em estudos de mortalidade cardiovascular, o ajuste para níveis de HDL, tem sido mostrado que cerca de 50% de efeito “cardioprotetor” do álcool é devido à sua capacidade de aumentar os níveis de HDL. Vale lembrar, no entanto, que o consumo excessivo de álcool conduz a um aumento nos níveis de triglicerídeos aumentando potencialmente o risco vascular.

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2 comentários sobre “Principais Alimentos da Dieta Mediterrânea

  1. Márcia Moreira

    Ponira, minha amiga querida… Que felicidade poder participar de mais um projeto seu de saúde e de vida!!! Parabéns pela iniciativa, pelo amor à vida, pela ajuda ao próximo!!!
    Estou aqui do Brasil torcendo por vc…
    Beijo grande,
    Márcia

    1. Iaponira DinizIaponira Diniz Autor da Postagem

      Oi Márcia,
      Obrigada pelas suas palavras.
      Acho que estamos nesse mundo para se ajudar, e atualmente fica mais fácil com a internet.
      Sou uma eterna otimista e acho que o mundo está sempre melhorando.
      Espero realmente ajudar muitas pessoas, acho que tenho essa missão agora de bem-estar e saúde, não só pelo que aconteceu comigo, mas também pelo que aconteceu com a minha irmã!
      Grande beijo e muitas saudades,
      Iaponira
      P.S.: Venha me visitar! 🙂

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